오메가3 효능, 고르는법, 섭취량, 복용방법

얼마 전 저희 신랑이 건강검진을 했는데요, 의사 선생님께 오메가3를 복용하라는 안내를 받았다고 합니다.

저도 평소에 혈액순환이 잘 되지 않아 이번 기회에 신랑이랑 저랑 같이 오메가3를 복용하기로 했답니다.

오메가3는 음식으로도 섭취가 가능하지만 영양제로 챙겨 먹는 게 좀 더 편할 것 같아 직구로 구매하다가

효능과 고르는 법, 하루 섭취량, 복용법 등을 알아보았습니다.

오메가3 지방산이란 뭘까?

오메가3는 오메가3 지방산을 줄여 부르는 명칭입니다.

지방산은 몸에 좋은 지방산인 불포화 지방산에 속하며, 이중 다중 불포화 지방산인

EPA(Eicosapentaenoic acid) 와 DHA(Docosa hexaenoic acid),

그리고 알파 리놀렌산을 함께 부르는 말입니다.

다중 불포화 지방산에는 오메가-6 지방산도 있는데, 옥수수기름, 홍화씨기름, 해바라기기름에

많이 포함되어 있답니다.

EPA와 DHA는 고등어, 연어나 참치 등의 생선과 조개류에 많이 포함되어 있고,

알파 리놀렌산은 아마인유, 된장콩, 호두, 유채씨기름(캐놀라유)에 많이 포함되어 있습니다.

오메가3 지방산은 연어나 청어에 많이 함유되어 있고, 우리나라에서 흔히 먹는 생선 중에는 고등어가 있습니다.

오메가3 효능

요즘 현대인들의 몸에 좋지 않은 트랜스 지방을 많이 섭취하고 있습니다.

트랜스 지방은 혈관의 노화를 만들고, 혈액을 탁하게 만들며 세포막을 망가뜨리는 주범이므로

트랜스 지방이 많이 들어있는 음식을 자주 드시는 분들이나 혈액순환이 잘 안되는 분,

뇌경색이나 치매가 염려되는 분, 중성지방 수치가 높은 분, 성장기 청소년이나 직장인들은

오메가3를 섭취하시는 것이 좋습니다.

피를 맑게 하고 염증을 억제해줍니다.

각종 세포의 세포막을 깨끗하고 부드럽게 하는데 도움을 줍니다.

면역기능 증진에 도움을 줍니다.

눈 피로, 시력저하 예방에 도움을 줍니다.

혈류 및 혈행 개선에 도움을 줍니다..

퇴행성 관절염 예방 및 억제에 도움을 줍니다.

또한, 주 성분인 EPA, DHA 중 EPA는 태아, 소아 그리고 성장기 청소년의

두뇌발달에 필수적인 성분이기 때문에 임산부나 뇌 활동량이 많은 청소년은

꼭 섭취해주는 것이 좋답니다.

오메가3 고르는 방법

오메가3는 체내에서 자연 생성되지 않기 때문에 식품 형태로 보충해주는 것이 좋은데요,

매일 음식으로 섭취하기가 번거로울 땐 영양제로 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

1. 추출 방식

헥산과 같은 화학 용매제나 고온을 이용해 오메가3를 추출한 제품보다는

저온 초임계 추출 공법으로 만들어진 것이 더 안심할 수 있습니다.

화학 용매제를 넣어 오메가3를 뽑아내면 제품에 화학 물질이 잔류할 수 있으며,

고온에서 오메가3를 추출할 경우 열에 약한 오메가3가 산패될 우려가 있답니다.

반면 저온 초임계 추출 공법은 50도 이하의 저온에서 인체에 해가 되지 않는 이산화탄소를 통해

오메가3를 추출하므로 안전성이 높고 품질도 우수하다고 합니다.

2. 중금속 주의

어류에서 추출하는 오메가3는 중금속 및 환경호르몬 위험에 상당히 노출되어 있습니다.

따라서 오메가3 제품을 선택할 때 어디서 잡은 어류로 생산한 제품인지,

중금속 테스트를 제대로 거친 제품인지를 반드시 확인해야 합니다. 

일반적으로 깊은 물보다는 찬물에 서식하는 물고기일수록,

큰 물고기 보다는 작은 물고기일수록

중금속 및 환경호르몬 노출 위험이 적다고 알려져 있습니다.

3. 산패 주의

오메가3는 기름이기 때문에 쉽게 산패됩니다.

산패는 기름이나 공기나 물 같은 외부 물질과 접촉하면서

맛과 성분이 변하는 것을 말하는데요, 산패된 오메가3는 유효 성분이

줄어드는 것이 아니라 아예 다른 성분으로 변하여 섭취 시 인체 내에서

활성산소를 증가시켜 DNA와 세포 변형을 일으키는

발암물질로 작용한다고 합니다.

따라서 빛이 쉽게 투과할 수 있는 투명용기 제품은 구입하지 않는 것이 좋으며,

제품을 생산하는 회사가 믿을만한 산패도 검사를 도입하고 있는지

또 제품이 식약처에서 승인받은 건강기능 식품인지를 확인하는 것이 좋습니다.

또한, 산화를 조금이라도 더 늦추기 위해 항산화 기능성을 가진

비타민E를 함께 함유하고 있는 것이 좋습니다.

이때 비타민E는 D-A 토코페롤(천연)인지도 놓치지 말고 확인해야 하고,

비타민 B나 C는 합성과 천연의 분자구조가 같고 독성이 거의 없어 굳이 구분할 필요가 없지만

합성 비타민E는 심장병과 폐암의 발병 확률을 높인다는 연구결과가 있어

반드시 천연으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

오메가3 하루 섭취량

보통 오메가3 하루 권장량은 1000mg입니다.

최소 500mg에서 최대 2000mg까지 섭취한다고 생각하면 된답니다.

오메가3 복용방법

오메가3는 기름성분이라는 특성상 속을 불편하게 만들 수 있고,

공복에 섭취할 경우 비린내가 올라올 수 있어서 

점심이나 저녁 식사 후에 먹는 것이 좋습니다.

과식을 한 뒤에는 복용하면 식도를 타고 역류하여

비릿한 맛이 느껴질 수 있으니 이 부분도 주의해야 합니다.

또한, 탄산음료나 이온음료와 함께 먹을 경우 흡수율이 떨어지므로

물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가3 부작용

간혹, 오메가3가 몸에 좋다고 너무 많이 섭취하는 경우가 있는데요

그런 경우에는 부작용이 나타날 수도 있습니다.

오메가3는 적정량 섭취할 경우 이렇다 할 부작용은 없는 것으로 알려져 있으나

체질에 따라 가려움증, 소화불량, 손발이 붓는 증상이 나타날 수 있다고 하니

이러한 증상이 나타날 경우 즉시 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

또한, 심혈관질환 환자는 섭취에 주의해야 한다고 합니다.

오메가3, 특히 EPA는 혈액을 묽게 하는 혈액 응고 억제 작용을 하므로

출혈성 질환을 앓고 있거나 고혈압 등으로 이미 혈압약을 복용하고 있는 사람은

반드시 의사와 상담 후 섭취 여부를 처방받아야 합니다.