집에서 할 수 있는 허리디스크 운동법

허리디스크, 다른 말로 추간판 탈출증은 디스크 핵이 섬유륜을 뚫고 나와서

신경섬유를 압박하면서 저림 증세와 허리통증을 겪게 되는 것입니다. 

몇 년 전만 해도 허리 통증은 거의 겪어본 적이 없는데요, 나이가 들어서인지 살이 많이 쪄서인지

작년부터 허리 통증을 가끔 느끼다가 통증이 너무 심해서 걸어 다니기가 힘든 적도 있었습니다.

정형외과에 가서 진료를 받아보니 아직 디스크까지는 아니지만 s자로 되어 있어야 하는 척추가

일자에 가깝게 되어 있다는 말을 들었습니다.

앞으로 관리를 하지 않으면 디스크가 될 수 있다며, 꼭 살을 빼라는 말을 하시더군요.

제가 진료를 본 의사선생님은 허리가 일자로 되어 있는 상태에서는 심한 운동이 좋지 않다고 하셨어요.

걷기도 좋지 않냐고 여쭤보니 허리가 아플 때는 가볍게 산책하듯 걷는 게 가장 좋고, 파워워킹으로 

빠르게 오랜 시간 걷는 건 오히려 무리를 줄 수 있다고 하셨습니다. 

통증이 완화될 때까지는 가볍게 스트레칭을 하면서 산책하듯 걷기가 가장 좋다고요.

허리디스크인 경우에는 다리의 통증과 저림까지 유발할 수 있다고 하는데요,

저도 몸이 안 좋을 때는 허리가 살짝 아프거나 다리저림이 나타나곤 하더라고요.

저번 주에 한의원에 가서 한약도 짓고, 침도 맞고 왔는데요, 한의원 원장님께서 집에서 쉽게 할 수 있는

허리디스크 운동방법을 알려 주셔서 공유하려고 합니다.

요즘같이 더운 날씨에는 집에서 스트레칭을 꾸준히 해주면 좋을 것 같습니다.

저도 아침마다 열심히 하고 있어요^^

1. 바로 누워서 무릎 펴고 발목을 상·하로 당겼다 편다. (7회)

2. 바로 누워서 두 다리를 어깨너비로 벌리고 양 엄지발가락이 

서로 맞닿도록 안쪽으로 발목을 돌렸다 바깥쪽으로 튼다. (7회)

3. 바로 누워서 무릎 펴고 한쪽 다리를 밖으로 45도 정도 벌렸다 오므린다. (좌·우 7회)

4. 바로 누워서 무릎 펴고 한쪽 다리를 90도까지 올렸다 내린다. (좌·우 7회)

5. 바로 누워서 무릎 펴고 상체를 약간 일으켰다 내린다. (7회)

6. 바로 누워서 두 팔로 한쪽 무릎만 안고 가슴까지 당기면서

머리를 들었다 내리며 다리도 편다. (좌·우 7회)

7. 바로 누워서 두 손으로 양 무릎을 안고 가슴까지 당기면서

머리를 들었다 내리며 두 다리도 편다. (7회)

8. 바로 누워서 양 무릎을 세우고 허리를 들었다 내린다. (7회)

9. 엎드려서 양 무릎을 펴고 한쪽 발을 올렸다 내린다. (좌·우 7회)

10. 엎드려서 상체를 뒤로 젖혔다 내린다. (7회)

11. 그림과 같은 자세에서 호흡에 맞춰 허리를 고양이 등처럼 

둥글게 굽혔다 내린다. (7회)

12. 바로 앉아서 한 쪽 무릎만 세우고 반대쪽 다리는 편다.

허리를 굽혀 두 손이 발가락에 닿도록 한다. (좌·우 7회)

13. 양 무릎을 펴고 바로 앉아서 허리를 굽혀

두 손이 발끝에 닿도록 한다. (7회)

14. 팔 굽혀 펴기 자세에서 상체를 앞으로 밀었다 뒤로 빼어

무릎 꿇어 엎드린다. (7회)

15. 바로 선 자세에서 두 다리를 어깨너비로 벌리고

허리를 굽혔다 편다. (7회)

허리디스크를 예방할 수 있는 방법은 지속적인 허리 운동을 하고, 20~30분 정도 평지를 걷거나

자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 꾸준히 하면 좋다고 합니다. 

그리고 비만도 척추에 무리를 주어 디스크를 유발할 수 있으므로 체중 조절이 필요할 것 같습니다.

제가 가장... 시급하게 실천해야 할 부분이에요. ㅠ_ㅠ

또한, 물건을 들 때에는 항상 몸에 가깝게 붙여서 들고, 무릎을 굽히고

허리는 편 자세를 유지하며, 허리를 구부리면서 비틀지 않는 것이 좋습니다. 

의자에 앉을 때에는 깊숙이 앉아 엉덩이를 등받이에 대어야 하며, 적당한 간격으로

한 번씩 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.